瑜伽眼镜蛇式(瑜伽眼镜蛇体式及要领)

各位老铁们好，相信很多人对瑜伽眼镜蛇式都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于瑜伽眼镜蛇式以及瑜伽眼镜蛇体式及要领的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

瑜伽眼镜蛇体式及要领

1.俯卧在地面上，脸朝下，下巴贴地。伸直双腿，双脚靠拢，膝盖绷直，脚趾指向后。手肘弯曲，手掌放在胸部两恻，紧贴地面。

2.吸气，双手用力按压地面，抬起头部和躯干。保持两个呼吸的时间。

3.再次吸气，手臂伸直，头部和躯干进一步向上抬升，收紧肛门，双腿绷直，将身体重量放在两腿和双掌上、保持这个体式20秒，正常地呼吸。

4.呼气，肘部弯曲，躯干重新放回地面上。重复这个体式2—3次，然后放松。

瑜伽体式上犬式怎么做体式要领是什么

一、正确与错误对比图二、详细分解口令

1、俯卧，两脚微分开，脚背着地，额头触地，双手撑于胸部两侧，手指朝前；

2、吸气，全身肌肉绷紧，双手发力推起上半身直至完全伸直手臂，双腿绷直至脚趾，同时头向上顶，颈部舒展沉肩，保持胸腔打开，身体的重量只放在脚趾、脚背和手臂上，保持均匀呼吸；

3、呼气，有控制的落，双腿、髋部依次着地，弯曲双肘，使上半身缓慢落下还原俯卧，伸直手臂，面部转向一侧放松休息。

三、主要功能与作用

1、改善不良的体态；

2、强健脊椎、手臂、手腕；

3、伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部，使胸部得到完全的扩张，增加肺部的弹性；

4、紧实臀部，刺激腹部器官；

5、有助于缓解轻度忧郁和疲劳；

6、对哮喘有辅助治疗作用；

7、使脊椎恢复活力，增强脊椎．治疗背部疼痛；

8、促进骨盆区域血液循环，使其保持健康；

9、缓解腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出。

四、体式要领

1、肩膀在手腕正上方，使手臂完全垂直，向上伸展手臂内侧，同时让上臂向外旋转，使两肘窝相对，手肘不要超伸；

2、大腿骨根部上提，大臂向外旋，胸腔上提，肩膀下沉，让肩胛骨压入后背同时向臀部移动，肩膀必须在胸膛的后面；

3、收紧腹部，髋向下沉，臀部不要上翘，所以尾骨向内，舒展下背部，腰部区域空间变大，不被挤压；

4、不要推髋向一侧，要保持骨盆中正的位置；

5、双脚向下踩实地面，大腿肌肉收紧上提，保持身体的稳定。

五、涉及哪些解剖肌群六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足阳明胃经；

2、其次强壮足太阳膀胱经和手太阳小肠经；

3、同时可以适度伸展足太阴脾经。

七、练习注意事项

1、手臂和肩膀如下犬式一样展开手掌和所有的手指，让重心离开手腕，移到指关节的根部尤其食指关节根部，如果手腕有问题，可以让手掌向外转一点；

2、在整个体式中，手臂要完全的投入工作，否则压力就会落在腰椎上；

3、一些初学者很容易将眼镜蛇式和上犬式混淆，但眼镜蛇式更注重向后卷曲，而上犬式更注重伸展；

4、练习上犬式时，避免头向后仰，压缩颈后侧，应保持颈椎伸展，眼睛向前看；

5、背部损伤、怀孕、手腕不适的学员，不要做这个练习或在老师的指导下进行练习。

八、体式内涵

“上犬式”也叫做觉醒式，在屈伏的意义之下，做出了一种虔诚的反省，反省自己的狭隘，反思自己的自私自利，当进入上犬式时，整个身体都唤醒了觉知，我们就这样抬头仰望着，对光明的渴望，对自我的反省。

瑜伽初学者，如何才能做好瑜伽轮式

瑜伽轮式是属于瑜伽中高级体式。

作为瑜伽初学者，刚开始练习瑜伽体式时，是不建议马上开始轮式的练习。

我们每个人的身体状况不一样，也许有的人身体柔韧性很好，可以很块就能练习轮式。

但是要记住，瑜伽体式和其他练习时不一样的。它不是舞蹈、不是表演，它不仅仅是体式，它是一门艺术，是一个有效的练习系统

它有助于平衡我们每一个人的身体、心理、社会和精神层面的健康。

“每个人都同时属于两个世界——内在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我们需要懂得如何在两个世界间搭建桥梁。在这个世界上，极端的观点毫无益处，对生活也没有帮助。我们最好的选择就是控制自己的想法、感觉、情绪和冲动。”——斯瓦米·拉玛

瑜伽正是一种可以帮助我们建立身心的桥梁的健康方式。

瑜伽体式是能长时间、稳定、舒适的保持，才能称为瑜伽体式。

我们很多初学者刚开始练习瑜伽的时候，身体不够灵活与柔韧：臀部的紧绷、背部肌肉的僵硬、腹部及核心力量的薄弱等，或者我们练习瑜伽很久了，但在练习前没有做好热身，过度拉伸，都会容易造成肌肉拉伤。

与其他任何形式的锻炼或体力活动一样，瑜伽练习也可能会发生伤害。

瑜伽最常见的损伤是扭伤和拉伤。

这种伤害的造成大多数是我们练习时过于急躁、没有清晰了解自己所要练习体式的正确方法，同时对自己身体没有很清醒的认识，错误练习导致的伤害发生。

然而，几乎没有人意识到，如果做错了瑜伽，它真的会对我们造成伤害。

练习瑜伽也是做人。

你粗糙地练习，获得的结果也会是粗糙，甚至是错误的。

循序渐进练习瑜伽是至关重要的

我们练习瑜伽体式，一定遵循循序渐进的方针，尊重自己身体的限度。

我们选择瑜伽练习，就是希望它能给我们的生活和健康带来改善。

但是，瑜伽中的一些姿势其实很复杂。

此外，有些姿势要求我们身体的灵活性和柔韧与力量能力，而我们没有达到这些能力的时候就急于开始，伤害就会因此发生！

如果我们还没有能力完成一个特定的体位，最好不要做。

我们可以先坚持练习这个体式相关的准备练习，直到我们有能力完成它。

那么怎么才能练习好瑜伽轮式呢？

瑜伽轮式练习的身体目标：后腰，开胸

体式级别：中级

是瑜伽经典后弯的体式练习，但它需要增强

力量灵活性来实现。

此练习打开胸部、肩膀和臀部的方式，抵消了典型的现代久坐产生的弯腰驼背的不良体态。

练习好轮式我们通常要热身好，练习前做一些扭转的体式或前弯练习，来灵活整个的身体。

有助于瑜伽轮式的准备练习体式：瑜伽轮式提高了脊柱的活动性，打开了胸部。它能增强手臂、肩膀和腿的力量。传统上，轮式被认为是充满活力的，可以提升我们的情绪。当它打开你的臀部、肩膀和胸部时，它的工作原理与现代生活中常见的懒散和坐姿相反。

因此，瑜伽轮式对我们的脊柱、腰腹、四肢都有要求，我们初学者可以先练习瑜伽这些体式来为轮式做准备。

练习瑜伽体式一定要避免想一蹴而就的心态。

其实要想更快练习好轮式或某些高级体位，准备体式的练习时能更快帮助我们达成目的的。

瑜伽桥式、瑜伽脊柱扭转、瑜伽下犬式、瑜伽板式支撑、瑜伽犁式、瑜伽鱼式、瑜伽骆驼式、弓式等这些体式，都能很好地帮助我们达成轮式的目标。

练习轮式一定要避免：下背部过度伸展过度收缩臀部肌肉（臀大肌）会使骨盆向上倾斜，这会压缩脊柱并过度伸展下背部。只锻炼你的臀大肌，不要过度。练习轮式的小提示：

不要膝盖和两脚打得太开。

如果张开膝盖和脚，它会压迫我们的下背部。

如果有腿分开和脚向外翻的麻烦，试着在两大腿之间置放一块瑜伽砖，以帮助保持两腿平行。

练习瑜伽一定要调整好心态，不要盲目、粗暴、攀比。一切瑜伽练习的方法，皆是敲门砖，是要敲开门唤出其中人来，此人即是你自己。练习瑜伽是我们每一个人必须自己亲自实践的，因此友爱对自己很重要！循序渐进地练习才是进步法宝。

瑜伽体位练习是我们目前最常见的瑜伽练习方法。

体位法主要目的是强化神经、肌肉，保持脊椎骨柔软、富弹性，如同一架机器，没有强韧的皮带和链条的帮助，又如何能工作？同样，我们的身体没有健康的神经和肌肉是无法想象的。

瑜伽练习可以帮助我们提升身体能力，平衡身心，让我们保持一种健康的状态。

因此，一定记住，我们是来练习，而不是来伤害自己的！

练习瑜伽上犬式有哪些误区

瑜伽上犬式是非常好的伸展脊柱理疗脊柱的体式，同时可以锻炼核心力量，背部力量，手臂力量。可以扩展胸腔，改善不良体态。

先来认识体式：瑜伽上犬式，下??图

练习方法：

1、俯卧在垫子上，脚背压地，

2、弯曲手肘，手掌放身体两侧，小手臂与地面垂直。

3、吸气，手掌压地，手臂伸直，将上半身抬离地面。同时脚背压地，绷紧大腿肌肉，将大腿微微抬起，膝盖离地。

4、呼气保持。保持时充分伸展上半身，伸长颈部，头部后仰。

现在再来看看练习上犬式的误区和解决方法。

1、做完腰疼。上犬式，本来是一个理疗脊柱保养脊柱的体式，很多人也觉得这个体式非常容易，没有难度，就是做完上犬式后会腰疼。

上犬式完成容易，做完腰疼是普遍现象。这是因为腹部没有收紧导致腰椎代偿，整个腰是掉下去的。有点类似于平板支撑里的塌腰。

解决方法：收紧腹部，延展整条脊柱向上，背部发力，身体的重量落在手臂和双脚上。

2、保持的时间一长手腕疼。

上犬式跟眼镜蛇式不一样，上犬式是手臂支撑身体。首先手臂伸直，手肘不能超伸；其次肩膀后展下沉，双肩胛骨往一块靠拢；最后手腕在肩膀的正下方整条手臂是垂直地面的。

特别强调最后一点，整个手臂是垂直的，手腕在肩膀的正下方。进入体后以后，如果发现手臂在肩膀的前方，请退出体式，把手掌向后移动，移到小臂垂直地面重新进入体式。下??图。

注意观察下??面两幅图，手腕和肩膀的位置。可以自己在瑜伽垫上试一试这两个手掌的位置，分别感受一下。

图①下??

图②，下??图

试过以后你会发现，手臂在图①的位置。腰部压力明显增大，腰椎更容易代偿；手腕压力加大，肩膀手臂应该承受的大部分力量都压向手腕。

3、肩膀后展下沉，胸腔打开，头颈后仰。

最后补充一点。当你力量不足。或者你认为你能做好上犬式，但是做完却腰疼手腕疼的，可以试着用辅助物完成体式，感知体式，观察身体在体式中的感觉，尝试离开辅助物完成体式去找有辅助物时身体的感觉。

下??图。

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瑜伽体式的下犬式该怎么做注意事项是什么

下犬式是瑜伽里最常见的体式之一。同时下犬式又是很难做完美的体式之一。有人说，山式和下犬式就可以看出一个人的瑜伽功底。

先来说下犬式怎么做。

作为最好用的串联体式，进入下犬式的方式有很多种。比如从平板支撑进入，从婴儿式进入，从骑马式进入，从眼镜蛇进入等等。但是不管是从哪一个体式进入，都是呼气，手掌推地、臀部抬到最高进入下犬式。

下犬式的注意事项。

下犬式是个全身参与的瑜伽体式。细节、注意事项特别多，可以说从手到脚都是细节，都需要注意。只讲几个平时容易特别容易做错的注重点。

1、肩膀远离耳朵，不耸肩。

下犬式属于一个半倒置体式，在这个体式中，肩膀依然要后展下沉远离耳朵，倒置体式中后展下沉可不是往颈椎的方向走，而是往腰椎的方向走。

2、拱背。

下犬式中的拱背有两种，一种是上背部拱起，一种是下背部拱起。

造成上背部拱起的原因是身体重心没有后移造成的。特别是初学者一方面是没有完全掌握还不会做这个体式，一方面是不习惯这种倒置的方式。解决办法很简单：手推地，延展脊柱，把自己的重心往臀部方向走，而不是把身体的重量压在手掌上。

造成下背部拱背的原因，不是不会做体式，而是身体比较紧，特别是大腿后侧比较紧。解决办法也很简单：微曲膝盖或者垫起脚后跟，延展背部。

3、膝盖大腿向上捏，而不是向后顶。

在下犬式中，常常会保持3到5组呼吸。在保持时，经常会做动态的调整，吸气时弯曲膝盖，踮脚尖，呼气时伸直双腿脚后跟下踩。很多人在这个动态的调整过程中，就是机械的屈膝、伸直、屈膝、伸直中重复，或者把注意力完全放在腿后。其实这个动作的肌肉主角是腿前侧。伸直双腿时要感觉腿前侧肌肉的收紧把膝盖先向上提，然后在保持腿前侧收紧膝盖上提的状态不动，再把脚后跟踩下去。而很多人在这个动态中，只是做膝盖的前后移动这个动作。

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关于瑜伽眼镜蛇式的内容到此结束，希望对大家有所帮助。